L’histoire de la danse contemporaine
La danse contemporaine est une forme d’art qui repousse les limites de la créativité et de l’interprétation.
Renforcer ses chevilles et travailler son cou-de-pied
L’heure de la rentrée a sonné, fini la plage, le farniente et les orteils en éventail. Que vous ayez pensé ou non à la danse, fouler le sable a été un exercice excellent pour vos pieds.
Cependant pour vous remettre en douceur de ces vacances, je vous propose une routine pour les réveiller, et renforcer vos chevilles. Vous reprendrez ainsi sereinement le chemin du studio.
Les exercices présentés s’articulent sur 3 axes de travail : renforcement, mobilité et flexibilité, ils sont à pratiquer pieds nus, de préférence sur un tapis de danse ou de yoga. Pour plus d’efficacité, pensez également à bien respirer et à pratiquer ces exercices en pleine conscience.
Vous pouvez pratiquer tous les exercices une vingtaine de fois par pied, et si vous êtes débutante commencer doucement, en augmentant progressivement le nombre de séries. Et surtout, n’oubliez pas de changer de pied.
Echauffement
Tout d’abord on s’échauffe à l’aide des balles de massage Rp spiky :
Dans un premier temps, on fait rouler la balle de l’avant du pied vers l’arrière, puis au niveau des métatarses faites rouler votre balle de droite à gauche.
Ces exercices sont à pratiquer environ une minute par pied, vous ressentirez les bienfaits procurés par les picots, ils réveillent votre voute plantaire en douceur et activent la micro-circulation. C’est également parfait pour se relaxer en fin de journée.
Renforcement des chevilles et du pied
Les relevés exercices incontournables pour tous les danseurs et danseuses qu’ils pratiquent la danse classique, contemporaine ou la GR. Se positionner face à la barre, ou à défaut derrière une chaise ou en prenant appui contre un mur, le ventre rentré et le dos bien droit, comme votre professeur de danse vous l’a enseigné.
Les relevés en 6ème position : les deux pieds bien parallèles et les chevilles bien collées, vous effectuez un demi plié, puis vous tendez les jambes et vous relevez sur les demi-pointes puis redescendez sur les pieds plats, puis de nouveau un demi plié et ainsi de suite. Pensez toujours à vous grandir.
Un deuxième exercice à pratiquer en première position, un pied après l’autre. A effectuer lentement en prenant bien conscience de ce qui se passe sous votre pied.
Le départ s’effectue en 1 ère position les pieds à plats, puis effectuer une demi-pointe et aller jusqu’à la pointe, redescendre par la demi-pointe et revenir pied plat, recommencez.
Renforcement du cou-de-pied et des orteils
Les bandes d’exercices élastique servent à de nombreux usages, pour le travail des pieds, de la souplesse et de l’en dehors. Un pack de bandes élastiques d’étirement comprend 2 bandes de 2 résistances différentes, à adapter en fonction de votre niveau et de la force de vos pieds.
La bande d’exercices élastique sert à de nombreux usages, pour le travail des pieds, de la souplesse et de l’en dehors.
1er exercice :
Position de départ : Vous vous positionnez assis(e) sur le sol, vos orteils dans la bande, tendez votre jambe, le deuxième pied, bien à plat, vient se poser contre l’intérieur de votre genou plus ou moins haut en fonction de votre souplesse. Vous tenez la bande dans chaque main, bras parallèles au sol.
Exercice : Pour cet exercice, pensez à bien décomposer le mouvement. Jambe tendue et pied en position flex, passez par la demi-pointe, puis tendez votre pied en pointe en allongeant au maximum les orteils, la résistance est à doser entre la bande et la tension que vous mettez avec vos bras. Vous effectuez ensuite le trajet retour pointe, demi pointe et pied en position flex.. Puis pratiquer des petits mouvements rapides en passant de la demi-pointe à la pointe.
2eme exercice :
Pour le renforcement et la mobilité des métatarses… Placez-vous, debout et posez tout le pied sur l’extrémité de votre bande. L’autre bout de la bande est dans votre main et vous dosez la résistance. Le but de l’exercice étant de relever les orteils en flexion et de les reposer au sol en sentant la résistance de la bande, un exercice aussi efficace qu’inattendu…
Travailler la mobilité et la proprioception des orteils
Pour gagner en agilité, amusez-vous avec le rouleau de massage en bois de chez Bunheads : garder le rouleau perpendiculaire à votre pied, chercher à le ramasser et à le faire rouler avec vos doigts de pied, avec un pied puis l’autre. Vos orteils deviendront plus réactifs, votre danse s’en ressentira.
Ce petit rouleau transportable partout peut être également utilisé comme un rouleau de massage pour la voute plantaire ou directement sur d’autres muscles.
Etirer son pied avec le Foot Stretch
Le foot stretch, vous aide à obtenir un étirement maximum du pied, des orteils, de la voute plantaire ainsi que l’étirement de toute la ligne de jambe.
En position assise, insérer votre pied dans la chaussette prévue à cet effet, le pied suit alors la ligne du foot stretch, il suffit ensuite de tendre la jambe avec précaution, vous restez quelques secondes ou quelques minutes en fonction de votre ressenti… c’est le moment de se relaxer.
Il faut comprendre que plus votre jambe sera tendue, plus l’étirement sur le pied sera fort. Les danseurs et danseuses confirmés pourront utiliser le foot stretch lors d’un travail de développés en position assise ou allongée.
L’étirement étant important sur tous la chaine musculaire, faites quelques mouvements pour vous détendre, recommencez avec l’autre jambe….
Entretenez votre routine
Le maitre mot dans le travail du pied et le renforcement de la cheville est la régularité.
Pour obtenir un joli pied de danseuse, Balleto Dance shop, vous propose un kit complet, le kit foot stretch comprenant, le foot stretch, le rouleau en bois, une bande élastique d’étirement, ainsi qu’une spin board une planche rotative pour travailler les pirouettes. Tous ces éléments viennent se ranger dans un sac de transport adapté.
Nous vous invitons également à découvrir plus d’exercices d’échauffement et de travail du cou-de-pied sur notre chaine YouTube. Ils sont présentés par Eden, finaliste de l’émission Prodige dans la catégorie Danse Classique et ambassadrice Balletto Dance Shop.
Romy Lebessou
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